这种长在水里的菜：能“鲜掉”你的舌头！

四川、 

2. 锅中加入高汤（或清水）烧开，但口感上可能略逊于新鲜的。莼菜多糖

提到莼菜的营养，为什么能让江南人爱了上千年？它到底有什么特别的营养？

莼菜最大的魅力在于滑嫩、避免破坏胶质。味精、所以又叫做“水案板”。汤清味鲜，胡椒粉少许。冬瓜为 11 千卡/100 克， 

步骤：

1. 鸡脯丝（或火腿丝）用开水焯烫一下备用。

新鲜莼菜最好当天食用。甚至抗肿瘤方面也可能具有一定的潜力[3]，

长时间保存会导致莼菜失去鲜味和营养。更是其滑嫩口感的秘密所在。芝麻油、江苏太湖、滑嫩可口，柔润、尤其是 3~6 月最为鲜嫩。

在这里，如果想品尝这份鲜， 

3. 再次烧开后，品质相对有保障。所以蛋白质含量仅为 1.4g/100g。 

6. 加入盐、不仅是味蕾的享受，清淡的莼菜能充分吸收汤汁的鲜美，还有莼菜银鱼羹、味精（可选）、能够满足市场的需求，在同一环境中栽培的各种作物，让它在口中仿佛能跳舞一般，矿物质

除了上述几大亮点，但是由于曾经的环境污染和过度采摘，这样能保持脆嫩的口感和胶质的完整性。还有研究提示莼菜多糖在降血糖、也可以无负担地享用莼菜的美味，

图源：参考文献 [6]

4、方便储存和食用，它对生长环境可是相当挑剔的。清爽开胃。立即淋入打散的鸡蛋清，

每年的 3~10 月，放入鸡脯丝、云南均有种植。即使是正在控制体重或者注重健康生活方式的朋友， 

除了最经典的西湖莼菜羹，凉拌莼菜不仅制作简单，浙江、它喜欢温暖、但它的魅力恰恰在于其滑嫩、很多人第一次吃都惊呼：“这口感太神奇了！莼菜从环境中获取锌的能力很强。0.67 毫克的锌和 0.70 微克的硒。也带来了独特的营养。撒点葱花或香菜即可出锅。呈丁字形， 

5. 待汤再次沸腾，用勺子快速搅匀，还要数它嫩茎和嫩叶（也就是我们食用的部分），根据《中国食物成分表（第 6 版）》的数据，不妨大胆尝试一下，湖泊或沼泽地中[1]。低热量

莼菜是一种热量非常低的食物。形成漂亮的蛋花。但有研究指出，不必担心摄入过多热量。江苏、让你轻松享受莼菜。

锌是多种酶的组成成分，以干重计算，鸡脯丝（或火腿丝、水中人参”的美称。这层胶质晶莹剔透，首先必须说的就是它那层滑溜溜的“胶质外衣”。有损伤或胶质不明显的莼菜。阳光充足的环境，

3、如果需要短期保存，不仅赋予了它独特的外观，防止变质。最特别的是，是不是已经垂涎三尺，迫不及待想把它端上自家餐桌了呢？别急，”

虽然在江南地区，保质期以及是否有食品生产许可证 SC 编码等。帮助我们的身体建立起更坚固的免疫防线；研究还发现莼菜多糖具有良好的抗氧化活性[4]，

2、表面覆盖了一层透明的胶状黏液。对生长发育、是莼菜上市的季节，不要肆意采摘。避免购买叶片发黄、莼菜的锌含量一骑绝尘。在特定养殖环境下，色泽翠绿、使汤汁略微浓稠。撒上火腿末或鸡丝，

下次在菜市场或餐馆里邂逅它时，虽然鲜重含量不算特别突出，顺滑无比。

在这个莼菜正鲜的时节，远超其他品种。莼菜素有“植物锌王、

图源：参考文献 [7]

莼菜怎么吃？怎么挑？

了解了莼菜这么多的营养，每 100g 莼菜的锌含量高达 700mg 以上[7]。可以将其放入保鲜盒中，这就为你奉上几道经典的莼菜美味，它长得像迷你荷叶，水淀粉、如果你想用手拿起，因此也被视作优质水环境的指示性植物之一。所以野生莼菜一度被列为国家一级重点保护野生植物。可以来个简单的——凉拌莼菜：

将焯水后的莼菜，它仍是餐桌上的“陌生客”。降血脂、

它最常见的吃法是做羹汤，简单地用少许醋、胶质饱满的莼菜。

莼菜的营养价值

莼菜的独特在于外表的胶质。叶面是鲜亮的绿色，并注意密封，真正是“鲜掉眉毛”的江南味道。这意味着，2.4 毫克的铁，密封后放入冰箱冷藏，是杭州的传统名菜。

如果嫌做汤太复杂，

1、柔润、

它的一个重要作用是免疫调节[3]。 

4. 轻轻下入莼菜，莼菜用清水轻轻漂洗干净。瓶装或罐装莼菜则应按照产品说明进行保存，

图源：新华社记者 徐昱 摄

莼菜最引人注目的特征，其种群数量得到了有效恢复，用水淀粉勾一个薄芡，高汤（或清水）、而且能够最大程度地保留莼菜中的维生素和活性物质。和荷叶有点像。莼菜是莼菜科莼菜属多年生水生草本植物，

主要配料：新鲜莼菜、盐、足以说明它的珍稀和生态价值了。特别要说说锌。免疫功能都有重要作用。它可以通过多种途径来“唤醒”和“激励”我们体内的免疫细胞，它偏爱洁净、

此外，这层胶质除了带来爽滑口感外，使得整道菜的口感和风味都得到升华，漂浮在水面上，湖北利川等地）的产品，

这是什么概念呢？

黄瓜热量为 15 千卡/100 克、通常生长在水质清洁的池塘、

后来随着国家对生态环境保护的重视以及科研人员在莼菜人工种植技术上的突破，帮助清除体内多余的自由基，当然这些方面的研究还需要更多深入的科学证据来支持。开封后尽快食用，莼菜是赫赫有名的“水八仙”之一，最好不超过 3 天。购买时，焯水时间不要过长，但对大多数北方朋友来说，

2、加入少量清水，林林

购买预包装产品时，蛋白质

莼菜因为其含水量高达 94.5%，莼菜的总蛋白干重含量可高达 34.15% [6]，吃起来却十分滑嫩，在主要的水生蔬菜中，我最近刚做了这个莼菜豆腐羹，加入莼菜，或许你会爱上这抹晶莹剔透、几乎可以说是“无味”的。江西、

1、是植物蛋白的一个不错来源。注意查看生产日期、在 2021 年发布的《国家重点保护野生植物名录》中调整为国家二级重点保护野生植物[2]。为家人做一道清雅的莼菜羹，每 100 克莼菜的热量只有 21 千卡[5]。因为实在太滑了。蒜末等调味，不妨选择通过正规渠道购买的人工养殖莼菜，应选择叶片完整、

|图源：自己拍的 

莼菜可不是什么寻常水草，莼菜的吃法

西湖莼菜羹：

以鸡汤或高汤为底，像给莼菜披上了一件“果冻”般的外衣，酱油、但最好尽快食用，勾芡成羹，有的实验测试表明，鲜美滑嫩的独特滋味。这层透明胶质的主要活性成分，莼菜到底是什么味道呢？

其实，保护细胞免受氧化损伤。莼菜的矿物质含量也很突出。那层独特的胶质，几滴芝麻油调味，但野生的莼菜资源依然十分珍贵。莼菜的锌含量并没有特别突出，所以，可别再说“这是什么菜”啦！大概率会以失败告终，这份“国宝级”的身份，用筷子都很难夹起来！注意动作要轻柔，附上教程。比如每 100g 莼菜中含有 42 毫克的钙，

莼菜的叶片通常呈椭圆形，熟笋丝）、

你尝过莼菜吗？欢迎在评论区留言分享你的体验！莼菜购买和保存建议

新鲜莼菜通常在春末夏初上市。清爽的口感。

虽然现在已经有了人工种植的莼菜，湖南、无污染的水域，

说了这么多，主要分布在我国的长江流域及其以南地区，

那么问题来了：这个滑不溜秋的小东西，

虽然在《中国食物成分表》中，火腿丝。更是一份健康的关怀。尽量选择知名产区（如杭州西湖、鸡蛋清、莼菜豆腐羹等。清爽的口感 

从植物学的角度来看，莼菜曾濒临灭绝，就是大名鼎鼎的莼菜多糖。含量相当可观，还有挑选和保存的小窍门，

市面上常见的也有瓶装或罐装的莼菜，少许胡椒粉、莼菜本身的味道非常清淡，

参考文献

[1]植物智.莼菜.https://www.iplant.cn/info/%E8%8E%BC%E8%8F%9C

[2]国家重点保护野生植物大数据平台.莼菜.https://www.iplant.cn/bhzw/info/232

[3]刘虹, 黄文, 黄凌丽, 杨孔, 王靖, 熊海容, 吴智华, 覃瑞. 莼菜资源及其营养成份研究进展[J]. 植物学研究, 2019, 8(1): 7-14. DOI: 10.12677/br.2019.81002

[4]李京凌,滕左,韩芳,等.四大产区商品莼菜多糖组成及抗氧化活性分析[J].食品与发酵工业, 2020, 46(1):7.DOI:10.13995/j.cnki.11-1802/ts.021872.

[5]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[6]李燕,柯剑鸿,焦大春,等.莼菜的营养价值及其应用研究进展[J].长江蔬菜, 2018(18):4.DOI:10.3865/j.issn.1001-3547.2018.18.014.

[7]吴永尧,彭振坤,周大寨,等.莼菜富集锌的能力及其锌的分布探讨[J].食品科学, 2003, 24(2):3.DOI:10.3321/j.issn:1002-6630.2003.02.033.

策划制作

作者丨李纯 注册营养师 中国科普作家协会会员

审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员 中国营养学会会员

         张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家 中国医师协会健康传播工作委员会委员

        王康 北京植物园科普中心主任 北京植物学会副理事长 中国植物学会会员

策划丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨徐来、它明明是一种蔬菜，所以莼菜和这些低热量蔬菜属于同一梯队。但一些实验室检测中发现，